근육량·적정 체중 유지하는게 핵심
단백질 섭취 늘리고 근력 운동 필수
부모님 건강을 챙기려는 사람들은 대부분 건강기능식품이나 보양식 등을 떠올린다. 하지만 전문가들은 보다 건강한 노후를 생각한다면 ‘체중 관리’에 주목해야 한다고 말한다.
채규희 365mc 노원점 대표원장은 나이가 들수록 감소하는 ‘근육량’을 최대한 유지하고, ‘적정 체중’을 유지하는 게 핵심이라고 강조한다. 26일 채 원장을 만나 중장년층을 위한 체중관리법에 대해 들었다.
-나이가 들수록 체중관리가 필요한 이유는.
“갱년기 이후의 비만은 단순히 몸매를 변화시킬 뿐 아니라 건강에 악영향을 준다는 게 문제다. 지방량이 늘어날수록 체내 염증이 유발되기 쉽고 결국 만성질환으로 이어질 확률이 높아진다. 중년의 체중증가는 수명과 노년의 건강에 큰 영향을 미친다는 연구결과도 있다. 비만인 경우 정상인보다 평균 수명이 5년 짧고 심장병·뇌졸중과 같은 고위험 질환에 노출돼 고통을 겪는 기간이 길어질 우려가 있다.”
-나잇살이 생기는 원인은.
“성호르몬과 성장호르몬의 급감이다. 이는 누구나 겪는 자연스러운 노화현상이다. 체내 성호르몬이 균형을 잃으면 얼굴과 목 주변, 복부에 나잇살이 붙으며 라인이 둔화되고 근육량이 점차 줄어들어 팔다리는 가늘어진다. 성장호르몬 분비가 줄어 신진대사가 떨어진 상황에 신체활동까지 줄어들면 이같은 변화가 가속화된다.”
-어떻게 관리해야 하나.
“적정체중 유지를 기본으로 근육량 보존에 힘써야 한다. 중장년층의 근감소증은 치매, 뇌졸중, 당뇨병, 고지혈증으로 이어질 우려가 있다. 특히 성장호르몬이 줄어들면 근육량이 크게 줄어드는데, 근육이 사라진 자이에 지방이 차곡차곡 쌓인다. 젊은 시절 같은 체중을 유지해도 몸을 구성하는 성분이 다르다보니 라인이 미묘하게 달라지는 이유다.”
-이를 위해 실천할 수 있는 방법은.
“끼니마다 근육 성장에 도움을 주는 단백질을 적절히 섭취하고, 하루에 1개씩 근력운동에 도전해보는 것이다.”
-단백질 섭취가 중요한 이유는.
“중장년층은 밥, 국 등 탄수화물·당류 위주의 식사를 하는 경우가 대부분이다. 매 끼니마다 의식적으로 두부, 생선, 살코기 등 기름지지 않은 단백질을 추가로 챙기자. 하루에 체중 1kg당 0.8g으로 계산해 단백질을 섭취하는 게 권고된다. 핵심은 일일 권장량을 3끼 고르게 나눠서 먹는 것이다. 단백질이 한번에 체내에 흡수되는데 한계가 있고, 근육이 합성되는 데에도 3~5시간 정도 시간이 필요하다.”
-근력운동을 부담스러워 하는 사람이 많다.
“그렇다. 중장년층은 평소 건강을 위해 도전하는 가벼운 걷기, 조깅, 사이클링 등 유산소운동에 익숙하다. 하지만 근력운동에는 주저하는 모습을 보인다. 근력 운동 자체를 전문적으로 여기거나, PT등을 통해서만 배워야 한다고 여기는 경우가 많아서다.
하지만 너무 부담을 가지지 않아도 된다. 가장 쉬운 방법은 비탈길이나 계단을 오르는 것이다. 이는 허벅지 근력과 코어를 동시에 사용하는 전신운동이다. 근성장과 체중 감량에 탁월하다. 좀더 체력이 붙으면 등산에도 도전하는 식으로 운동량을 늘려보자.
또, 계단 오르기는 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근을 발달시켜 무릎의 하중을 분산시키고 심폐기능을 강화해 운동 효과가 매우 높다. 아파트 계단을 오르는 운동은 날씨 등에 구애받지 않아 실천하기 좋다.”
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